Энгийн сунгалт нь хүүхдийн бие махбодын хөдөлгөөний хэвийн үйл ажиллагааны тогтмол хэсэг байх ёстой. Спорт дасгалын өмнө буюу дараа дугуй унах, унтахаас өмнө, эсвэл хүүхдийнхээ булчин чангарах эсвэл хатуухан мэдрэхээс өмнө түүнийг хялбархан сунгахыг хичээ. Тэр булчинг дулаацуулах үед тэр сунгах хэрэгтэй . Тиймээс хэрэв тэр зөвхөн дасгалжаагүй бол бүжиглэх, алхах, гүйх гэх мэт халуун дулааныг хийх хэрэгтэй.
Хүүхдүүдийн хувьд дараах дарааллаар хийх шаардлагагүй. Гэхдээ ерөнхийдөө эхлээд нуруугаа сунгаж, дээд хэсгээс доод хэсэг рүү шилжих нь сайн санаа юм. Сунгах бүрдээ 20-30 секундын турш хүндээр өвдөх, өвдөхгүй байх, хэдэн удаа давтана (шаардлагатай бол хөл, гараа шилжүүлэх). Амьсгалахаа бүү мартаарай.
Хэрэв таны хүүхэд гэмтсэн эсвэл тодорхой спортоор хичээллээд байвал биеийн тамирын дасгалжуулагч эсвэл биеийн тамирын дасгалжуулагчтай зөвлөлдөж хамгийн аюулгүй, хамгийн үр дүнтэй арга замыг тодорхойлох.
Хүүхдийн төрх
Энэ нь йогоор нэрлэгдсэн (санскрит хэлээр яруу найраг гэж нэрлэдэг) нэр томъёо нь хүүхдүүдийг эхэлж, эсвэл сунгалтын сешнээ төгсгөх сайн арга юм. Энэ маш тайван юм!
Хөлийн хурууг хамардаг өвдөг, өвдөгнөөс салж тархдаг. (Зарим хүмүүс өвдөгнүүдийг хамтад нь байлгахыг илүүд үздэг бөгөөд аль нь илүү тохь тухтай болохыг харах хоёр арга замыг туршиж үзээрэй.) Духан дээр хүрч, духан дээр нь хүрнэ. Арматурууд нь хажуу талдаа, алга дээшээ харсан, толгой дээр нь алган дээр нь сунадаг. Аажмаар, гүнзгий амьсгаа авна. 3-аас 5 амьсгал авах.
Cat-cow
Энэ йогоор нөлөөлсөн суналт нь нурууны хувьд сайн бөгөөд хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг. Нуруу нугасны нуруугаараа хүзүү болон хүзүүтэй бүх дөрвөн хөлөөрөө эхэл. Нуруу нь ширээний адил хавтгай байх ёстой. Нүд нь шууд доошоо харагдах ёстой. Орхих нь хэвлийг унагаж, аажмаар хүзүүгээ өргөж, толгойгоо дээшлүүлнэ. Энэ бол үхрийн хагас нь үхрийн нуруугаар янгирын хонгилоор эргэлдсэн зураг юм.
Дараа нь, амьсгаа аван гэдэс, нуруугаа өргөж, нуруу нь муур мэт шигэрнэ. Нуд нь гэдэсний товчлуур руу харна.
5-аас 10 үхэр сийрэг ургах ба дараа нь төвийг сахисан гар болон өвдөгний байрлал руу буцаана.
Гараа сунгасан гар
Энэхүү энгийн, үр дүнтэй сунгалт нь дээд бие, мөр, гартай ажилладаг. Хамтдаа алхаарай. Ар талыг нь шулуунаар сунгаж гараа сунгаж, тохойноос хамгаалж чадахгүй.
Гар хүрч болно. Та бас нэлээд зөөлөн нуруун дээрээ нугалж болно. Хэрэв та буцаж нугалж сонгосон бол эрүү, хүзүүг нь өргөх хэрэгтэй.
Өргөн хүрээ
Энэ дасгал нь гар болон морины булчингуудад ашигладаг. Гараа сунган, эрхий хуруугаараа доошоо чиглүүл. Бөмбөгийг хутгаар хооронд нь шахаж байгаа мутрыг зөөлөн түлхэв.
Өөрөөр хэлбэл эрхий хуруугаа чиглүүлснээр аажмаар гараа эргүүлэх хэрэгтэй. Барих; дараа нь эхний байрлал руу эргэх. Дахин сэргийл, гараа буцааж зөөлөн гаргана. Хэд хэдэн удаа давтан, үргэлж удаан хөдөлдөг.
Shoulder Stretch
Баруун гараа урд нь чиглүүл. Зүүн гараа нугалж, баруун гараа тохойноос нь баруун гараараа тавина. Таны зүүн далдуу тал руугаа харна. Зүүн гараа ашиглахын тулд баруун гараа биеийнхээ дээгүүр дарж сайн сунгах болно. 10-30 секунд барих. Гараа сольж, давтан хэл.
Tricep Stretch
Энэхүү сунах хэсэг нь дээд гарны булчин дээр ажилладаг. Баруун гараа дээш нь дээш өргөж, толгой руугаа харсан далдуу гараа дээшлүүл. Дараа нь тохойноосоо доошоо хүрч, хуруунуудаа хүрч, хүрч болно. Баруун тохойг зүүн гараараа татаж аваад баруун тийшээ сунган мэдрэх хүртэл зөөлөн эргүүлнэ. 10-30 секунд барих. Дараа нь гараа сольж, давтан хэл.
Өвдөгний өвдөлт
Энэ нь хөлөө сунгасан мэт санагдаж болох боловч энэ нь яг л хөлний булчингуудад ажилладаг. Дэвсгэр буюу зөөлөн гадаргуу дээр өвдөглөн эхлээрэй. Чиний ар талыг шулуун байлга, зүүн хөлийг газар дээр тавиад өвдөг нь 90 градусын өнцөгт (өвдөгний шагайн дээгүүр) хүрэх хүртэл урагшаа урагш сунгана. Энэ нь зүүн зүсэм болон хацрыг сунгана.
Зүүн өвдөгний гар, тохойг тогтворжуулахын тулд гар, тохойг 10-30 секундын турш зогсооно. Хөлийг сольж, давтан хийнэ үү.
Butterfly Stretch
Хүүхдүүд нь эрвээхэйн сунгахад ихэвчлэн нарийнхан байдаг бөгөөд дотор гуяны ажил хийдэг бөгөөд тэдгээр нь шалан дээр хэзээ нэгэн цагт сууж болно. Энэ нь бас заримдаа бадамлянхуа байрлал гэж нэрлэгддэг бөгөөд жинхэнэ бадамлянхуа хэлбэр нь хөл, шагайнд гуяны дээр амрахыг шаарддаг бөгөөд энэ нь маш хэцүү байдаг.
Суух байрлал дээр хөлийн улыг байрлуулж, гараараа барь. Хөл нь эрвээхэйний "далавч" болсон байна. Хажуугаар нь өвдөг хөл дээрээ тавган тохой байна. Сунгахын тулд өвдөг дээрээ даруй хэвтэв. Нурууны нурууг нэмж, дээд нуруунаас урагш сунжирч, духан дээр хүрнэ.
Сунжруу сунгах
Газар дээр нь эсвэл хөлөөрөө хөл дээрээ суу. Талбайн өргөн нь ямар ч өвдөлтийг үүсгэлгүйгээр тайвширч, тайвширч байна.
Нэгэн удаа сууж байхдаа баруун хөлөөрөө аажим аажмаар төв рүү, дараа нь зүүн хөлөөрөө бөхийлгө. 10-аас 30 секундын турш байршуулаарай. Эдгээр нурууны доод хэсэг, дотор гуя, шөрмөс (гуяны ар тал дээр том булчин) ажилладаг.
Quadricep Stretch
Энэ хөдөлгөөн нь бидний ашигладаг гуяны урд том булчингуудыг сунгадаг. Суудлын ар талд (хана, мод ч ажиллана, танд тэнцвэрийг дэмжих хэрэгтэй). Зүүн гараа сандал дээр баруун гараараа барьж, баруун гараараа барь. Гуяны урд сунахыг мэдэрмэгц биеийн зүг рүү чиглүүл. 10-30 секунд барих, дараа нь хөлийг солино.
Та мөн хөлөөрөө барьсан эсрэг гараараа энэ суналтыг хийж болно. Энэ аргыг тэнцвэржүүлэхэд арай илүү хүндрэлтэй байдаг ч сандлалтай байдаг.
Үс тугалга
Чанга гараа ханан дээр байрлуул. Хананы дэргэд нэг хөлтэй зогсож бай. Нөгөө хөлийг буцааж, өсгий булчинд (доод хөлний арын хэсэгт) сунгах хүртэл гэдсэнд байлгах. Бөмбөгийг 10-30 секундын турш барих.
Нүдний хажуу талыг нөгөө талаас нь давтана. Энэ сунгалт гүйж эсвэл алхаж эхэлдэг.
Side Lunge
Энэ сунах нь дотоод гуяныг, бас нэмж, нормаль гэж нэрлэдэг. Шулуун гэдэстэй харьцуулахад шулуун хөлтэй байх. Нэг хөлийг 90 градусын өнцгөөр нөгөө талыг нь 45 градусын өнцгөөр чиглүүлж, хөлийг нь сунгасан шулуун хөлтэй. Дотор гуяндаа сунгах, 10-30 секунд барих. Шууд буцах.
Шилжигч ба давтана.
Crossover Toe Touch
Буцах болон хөлийн шөрмөсийг хуруугаараа барих. Нүдээ хажуу ба хөлөөр сул тавьдаг, өвдөг нь маш бага зэрэг бөхийж зогс. Ар нуруунаас урагш хөдөлж, хөлийн хуруугаа гараараа хүрч болно. Үнэндээ тэдэнд хүрэх нь заавал байх ёстой! Сунгахгүйгээр сунгана.
Тасалдлын хувьд хөл дээрээ зогсож байхдаа Түүнчлэн суудал дээр хуруугаараа хүрч болно. Өвдөгнөөс нь багахан нугалж байгаарай. Хүн бүр хөлийн хуруун дээр хүрч чадахгүй гэдгийг санаарай. Өвдөлтгүйгээр аль болох хол хүрч чадна. Бага зэрэг таагүй байдал, айдас хүйдс юм.
Хамр стресс
Суух байрлал дээр зүүн хөлийг урагш сунгана. Баруун хөлийг нь нугалж, баруун хөлийнх нь ул мөрийг зүүн хөлний өвдөг, гуяны доор байрлуул. Зүүн хөлийн хурууг урагш сунгаж, өвдгөөрөө хазах хүртэл (хөлний булчин таны гуяны арын хэсэгт) Бөмбөгийг 10-30 секундын турш барих.
Хөлийг сольж, давтан хийнэ үү. Энэ суналтыг заримдаа hurdle-ийн суналт гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь гүйлтийн хөлний байрлалыг дуурайдаг тул саад тотгор болж байдаг.