Хоол тэжээлийн мэдээлэл ба хүнсний жагсаалт
Хөхөөр хооллох үед та юу идэх ёстой вэ? За, хөхөөр хооллох ээжийн хувьд та хүссэн бүхнээ л идэж болно. Хүүхэд асрах үед ямар нэгэн төрлийн хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх ямар ч шалтгаан байхгүй. Дэлхий даяар эмэгтэй хөхөөр хооллодог эмэгтэйчүүд, зарим нь халуун ногоо, сармис , гоймонтой хүнсний ногоотой. Эрүүл хоол хүнсгүй эмэгтэйчүүд ч гэсэн өндөр чанартай хөхний сүүгээр хангаж чаддаг.
Хооллох болон хоолны дэглэмийн талаар мэдэх хэрэгтэй байна.
Жирэмсэн хоолны дэглэмээс хөхүүлэх хоол тэжээл рүү шилжих нь
Олон эмэгтэйчүүд жирэмсэн үедээ хооллолтод өөрчлөлт оруулахаар эхэлдэг. Та хоол тэжээлийн хооронд эрүүл зууш нэмэх, өдөр бүр ууж байгаа кофены хэмжээг багасгахын тулд жирэмсний аминдэм хэрэглэж эхэлсэн. Хэрэв та эдгээр зүйлсийг аль хэдийн хийчихсэн бол жирэмсэн үеэс хөхөөр хооллож эхэлснээр хоолны дэглэмд олон тохируулга хийх шаардлагагүй байж магадгүй юм.
Хөхөөр хооллох үед эрүүл хооллох нь яагаад чухал вэ?
Таны бие таны яс, эд эс, өөх тосыг хадгалсан шим тэжээлийн бодисуудаас эрүүл хөхний сүүг гаргахад шаардлагатай бүхнийг авдаг. Ингэснээр таны хүүхэд шаардлагатай бүх тэжээлийг авдаг. Хэрэв та эрүүл хооллолтыг дагадаггүй бол тэдгээр шим тэжээлийг орлуулах хоол хүнсний төрлүүдийг багтаахгүй бол амин чухал амин дэм, эрдэс бодис байхгүй болно.
Энэ нь таны биед ихээхэн хэмжээний цохилт өгөх болно. Гэсэн хэдий ч та эрүүл хооллож байх үедээ эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмээр хооллож, тэжээлээ хадгалдаг, хүүхэд төрснийхөө дараа илүү хурдан сэргэх болно.
Сайн хоол тэжээл нь хөхний сүү болон таны хүүхдэд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Таны хооллож буй ихэнх хоол нь хөхний сүү рүү явах бөгөөд таны сүү найрлага , амт , өнгөт нөлөөлдөг. Мөн эхийн хоолонд дуртай хоол хүнсээр хооллож, дараа нь эдгээр хоолыг дараа нь идэх дуртай хоол хүнс болгон хэрэглэдэг гэж үздэг. Тиймээс эрүүл, тэжээллэг хоол хүнс, түүний дотор жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг хооллолтыг идэх нь хооллох үедээ ирээдүйд хүүхэддээ сайн хооллох зуршилтай болоход туслах болно.
Хөхүүл хооллолт гэж юу вэ?
Төрөл бүрийн хоол хүнсийг багтаасан хоолны тэнцвэртэй төлөвлөгөө нь хөхөөр хооллох зорилго юм. Саалийн эрүүл хооллолт нь витамин, эрдэс, уураг, цагаан идээ, үр тариа, эрүүл өөх тос агуулдаг.
Хөхний сүүг илүү их калори хийхэд сувилахуйн ээж болоход хөхөөр хооллодоггүй хүнээс бага зэрэг идэх хэрэгтэй болдог. Өдөрт гурван удаа хооллож байгаа зуушаар та бүх калори авах боломжтой. Өдөр бүр өөр өөр хоолыг идэх хэрэгтэй бөгөөд хоолоо алгасахгүй байх ёстой. Хэрэв та эрүүл хоолны дэглэм байхгүй, эсвэл хоолны дэглэмийн талаар ямар нэг асуулт байвал эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, бүртгэлтэй хоолны дэглэмтэй холбогдоорой.
Ямар тэжээллэг хоол хүнс хэрэгтэй вэ, ямар хоол хүнс авах вэ?
- Уураг нь булчин, тархи, яс, зүрх, уушиг, фермент, даавар, эсрэгбием зэрэг биеийн бүх хэсгийг бий болгож, тэжээн тэтгэдэг. Өдөрт хэдхэн удаа уураг идээрэй. Мах, сүүн бүтээгдэхүүн, самар, үр, хүнсний ногоо, үр тариа уураг агуулдаг.
- А амин дэм нь эрүүл өсөлт, хөгжил , ялангуяа нүд, арьс зэрэгт зайлшгүй шаардлагатай. Та улаан, улбар шар, шар жимс, хүнсний ногоо, хар ногоон навчит ногоо, элэг, цагаан идээний А амин дийг олж болно.
- Төмөр нь таны биеийг шинэ улаан цусны эсүүдийг үүсгэхэд тусалдаг тул эрчим хүчний түвшингээ хадгалж чадна. Мах, загас, элэг, шош, навчит ногоон хүнсний ногоо, самар, өндөг, бүхэл үр тариа идэх замаар хангалттай хэмжээгээр төмс аваарай.
- Витамин С нь эрүүл яс, шүд, шөрмөс, судас зэрэгт чухал үүрэгтэй. Энэ нь мөн төмөрийг шингээх, халдвараас сэргийлэхэд тусалдаг. Витамин С цитрус жимс, жүрж (улбар шар, бэрсүүт жүрж, нимбэг, шохой), гүзээлзгэнэ, улаан лооль, улаан лооль, хар ногоон ногоотой.
- Folate (фолийн хүчил) нь витамин В нь төрөлхийн эмгэг төрөгсдийг хамгаалахад тусалдаг ба таны эрүүл мэнд, хөгжилд шаардлагатай байдаг. Фолийн идэш тэжээл нь ихэвчлэн цитрус, шүүс, бүхэл бүтэн үр тарианы талх, үр тариа, хар ногоон навчит ногоо, хатаасан шош зэрэг орно.
- Цайр нь уураг ажилладаг бөгөөд бие нь эрүүл өсөлт, хөгжил, шархны эдгэрэлт, дархлааны үйл ажиллагаа, бусад олон зүйлийг шаарддаг. Цайр нь мах, сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо, шош юм.
- Кальци нь эрүүл яс, шүдтэй байх шаардлагатай. Кальцийг хангалттай авахын тулд бие махбодоосоо авсан хүүхдийг хөхүүлэхдээ өгч, хүүхэддээ өгнө. Сүүн бүтээгдэхүүн, жүржийн шүүс, ногоон навчит хүнсний ногоо нь кальцийн сайн эх сурвалж болдог.
- Vitamin D нь таны биед кальци, фосфорыг шингээхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь таны хүүхдийн яс, шүдний эрүүл өсөлтөд чухал үүрэгтэй. Та Д аминдэм, наранцэцэг, загас, өндөг, витамин, жүржийн шүүс, сүү, тараг зэрэг D витаминаар баяжуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнээс Д аминдэм авч болно.
- Docosahexaenoic Acid (DHA) нь хүүхдийн тархины болон нүдийг хөгжүүлэхэд тусалдаг өөхний хүчил юм. Та загас, өндөг, улаан мах, элэг зэрэг DHA-г олж болно.
Жирэмсэн хоол тэжээлийн талаархи Ээжийн худалдан авах жагсаалт
Та хоолны гол бүлгүүдээс янз бүрийн хоол идэх замаар өдөр бүр хэрэгтэй бүх шим тэжээлийг авч чадна. Таны супермаркет, хүнсний дэлгүүрүүдийн жагсаалтад нэмэх хүнсний жагсаалтыг энд оруулав.
Мах: Үхрийн мах, тахиа, цацагт хяруул, гахайн мах, загас, далайн хоол. Leaner махны бууралт нь эрүүл, улаан мах, шарсан хоол, халуун нохой, махны махыг илүүд үздэг.
Жимс: Алим, жүрж, банана, лийр, тоор, гүзээлзгэнэ, усан үзэм, амтат гуа, самар, усан үзэм, жимсний шүүс, лаазалсан жимс болон хатаасан жимс. Өдөр бүр олон төрлийн жимс жимсгэнэ.
Хүнсний ногоо: Dark leafy greens (цэцэгт байцаа, бууцай, шаржигнуур, шанцайны ургамал), лууван, вандуй, сквош, чинжүү, амтат төмс. Хүнсний ногоо ихтэй байх ёстой.
Бүхэл бүтэн үр тариа: Бүх улаан буудайн гоймон, бүх улаан буудайн талх, хүрэн будаа, тортилла, бүх үр тариа, маффин, уут, жигнэмэг, жигнэмэг. Бүхэл бүтэн үр тариа цагаан талх, цагаан будаа, тогтмол гоймонгоос илүү тэжээллэг байдаг.
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн: Сүү, бяслаг, тараг, бяслаг, бяслаг, цөцгий тос. Африк А, Д аминдэмээр баяжуулсан өөх тосгүй болон бага өөх тосыг сонгон бүхэл бүтэн сүүний бүхэл бүтэн сүү, сүүнээс гаралтай бүтээгдэхүүнийг сонгоно.
Самар, үр, шош: Самар, самрын тос, бүйлс, хулууны үр, наранцэцгийн үр, хатаасан шош, сэвэг зарам, самар, самар тос.
Эрүүл өөх тос: Чидун жимсний тос, канола тос, наранцэцгийн тос, самрын тос, эрдэнэ шишийн тос. Цөцгийн тос, бяслаг, гахайн өөхний хэрэглээг хязгаарлаж, ханасан өөх тос нь өндөр байдаг.
Шингэн: Ундны ус, 6-8 аяга ус эсвэл бусад үлдэгдэлтэй ундаа өдөр бүр ус уух.
Ямар хоолноос та хүүхдээ хооллож байхдаа бага эсвэл бага хэмжээгээр хэрэглэдэг вэ?
Хөхөөр хооллохоор шийдсэн бол та бүх дуртай зүйлсээ орхих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Гэсэн хэдий ч, ямар нэгэн хоол хүнсээ хаях шаардлагагүй бол зарим хоолыг хязгаарлах хэрэгтэй .
Нэг аяга кофе уух нь зүйтэй ч та өдөрт нэг эсвэл хоёр аягатай кофеин уух хэмжээг хязгаарлах хэрэгтэй. Үнэндээ та шоколад эсвэл өөр ямар нэг хоосон калори зууштай байж болно. Та бас согтууруулах ундаа хэрэглэдэг байж болно. Санах ёстой чухал зүйл бол үүнийг давтахгүй байх явдал биш юм.
Таны хоол хүнсээр бүрэн дүүрэн зайлсхийх ямар ч хоол байдаггүй, зарим нялхас хоол хүнсэндээ мэдрэг чанар эсвэл харшилтай байдаг. Хэрэв та хоол хүнсний харшлын гэр бүлийн түүхтэй эсвэл таны хооллож байгаа зүйлийн хооронд холболт хийвэл, та хүүхдээ хөхүүлэх үед хооллохоос зайлсхий.
АНУ-ын Хөхөөр хооллолт Moms for Personalized Food Plan
АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Департмент (USDA) нь вэбсайт дээр профайл үүсгэх бол та өдөр бүр үнэгүй хувийн тохирсон хоолны төлөвлөгөөгөөр хангана. Сайт зөвхөн хөхүүл эхчүүдэд хөхөөр хооллох, томъёог хооллох , өдөрт цөөн удаа хөхүүл эхчүүдэд зориулсан янз бүрийн хөтөлбөрийг санал болгож байна.
Эх сурвалж:
> Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль. Эрүүл хооллох болон эрүүл хооллох пирамид. Харвардын их сургууль. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Эмнэлгийн мэргэжилтний Наймдугаар хэвлэлийг хөхүүлэх нь гарын авлага. Элшеверийн эрүүл мэндийн шинжлэх ухаан. 2015.
> Ньюман, Жак, MD, Питман, Тереза. Хариултын талаархи хамгийн сүүлийн үеийн хоол тэжээлийн ном. Гурван Rivers Хэвлэлийн. Нью Йорк. 2006.
> АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Хэлтэс. Хооллолтын үед хоол тэжээлийн хэрэгцээ. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-eeds
> Whitney, E., Rolfes, С. Хоол тэжээл Edition-ийг ойлгох нь Арван дөрөв дэх хэвлэл. Cengage Learning. 2015.