Өдөр тутмын хөлсний цэсийн жишээ
Доорх хөлгийн цэс нь өдрийн бүх шаардлагыг хангаж байна. Энэ нь 986 калориор үр тариа, бүх үр тариа үр тариа байдаг. Энэ нь маш идэвхитэй үйл ажиллагаа эрхэлдэггүй хүүхдийн хувьд 1000 калори илчлэгээс хамаарна. Иймэрхүү сонголтууд хийх нь тохирох калориудын хувьд бага зай үлдээдэг.
Та калоритой ажиллахад ойролцоогоор 165 калори байдаг тул 20 калорийн өглөөний хоолыг зөгийн балны халбага нэмээд, үдийн хоолон дээр 1/4 аяга каддар бяслаг цацаж, 133 калори илчлэг хийж, өөр төрлийн вино сонгино 15 калорийн жигнэсэн маханд хийнэ.
Хэрэв таны хөлд идэвхитэй бол 1400-д хүргэхийн тулд илчлэгийг нэмж болно. Дараахь цэсээр та сүү, үр тарианы хэмжээг нэмэгдүүлэх эсвэл үр тарианы оронд зарим цэвэршүүлсэн тариа сонгох замаар хийж болно.
Эх сурвалж:
Хүмүүс хоол тэжээлийн тоологч оч
Хоолны цэсийг дээжлэх
| Өглөөний цай | Калори | Шаардлагатай гүйлгээ |
| 1/2 зүсмэл бүх улаан буудайн шарсан талх | 64 | 1/2 унци мөхлөгт хүрсэн |
| 1 халбага цөцгийн тос | 31 | 1 халбага өөх уулзав |
| 1/4 аяга diced лийр | 24 | 1/4 аяга жимстэй болсон |
| 1/2 аяга бүх сүү | 73 | 1/2 аяга сүүтэй болсон |
| Өглөөний зууш | Калори | Тали |
| 5 бүхэлд нь улаан буудайн жигнэмэг | 89 | 1 1/2 унци үр тарьсан |
| 1/4 аяга diced тоор | 18 | 1/2 аяга жимстэй болсон |
| Үдийн хоол | Калори | Тали |
| 1 ширхэг гурилын бүх талх | 128 | 2 1/2 унци үр тариа хураана |
| 1 ширхэг Швейцарын бяслаг | 160 | 1 1/2 аяга сүүтэй болсон |
| 1 зүсмэл хиам | 37 | 1 унц махтай танилцсан |
| 1 халбага цөцгийн тос | 31 | 2 цайны халбага өөхлцөв |
| 1/2 аяга жигнэсэн цэцэгт байцаа | 27 | 1/2 аяга хүнсний ногоо цуглуулав |
| Үдээс хойш зууш | Калори | Тали |
| 1/4 аяга ricotta бяслаг | 107 | 2 аяга сүүтэй болсон |
| 1/4 аяга буталсан хан боргоцой | 37 | 3/4 аяга жимс уулзав |
| Оройн хоол | Калори | Тали |
| 1/2 аяга ногоон чинжүү, жигнэмэг хийх лууван | 23 | 1 аяга хүнсний ногоо уулзсан |
| 1 унц тахианы хөхний | 31 | 2 унц махтай болсон |
| 1/4 аяга бор будаа | 54 | 3 унц тариа хураана |
| 1 халбага canola тос | 40 | 3 халбага тос түрхсэн |
| 1/4 аяга тарвас бөмбөлөг | 12 | 1 аяга жимстэй болсон |
| Нийт | 986 | Хоол тэжээлийн бүх хэрэгцээ |