Төрсний дараах дасгалын дэглэм

1 -

Төрсний дараах дасгалын нэг өдрийн өдөр

Төрсний дараах дасгалуудыг 4 өдрийн туршид Олимпийн гимнастик, хувийн дасгалжуулагч, Mihai Bagiu, AFAA, төрсний дараах эхнэрийнхээ өмнөөс бүтээсэн. Тэр бидэнд дасгал сургуулилтаа энд өгөхийг зөвшөөрсөн. Таныг бэлтгэлийн хэлбэрт буцаж ирэхэд та таалагдах болно. Төрсний дараах дасгалыг эхлэхийн өмнө та эмч, эх баригчийн зөвшөөрөл авсан байх ёстой.

Ундны усыг цангаж, эрүүл зууштай байхыг анхаараарай.

Эхний өдөр

Та энэ дасгалыг хоёр фунт шагайн тууш эсвэл туузаар хийж болно.

1. 40 метрийн урттай хөлний өргөтгөлүүд
   Нуруун дээрээ тавиад хөлийг нь нурааж босоогоор нь сунгана. Үүнийг та өвдөгнийхөө гуяны / дөрвөлжинд мэдрэх ёстой.
2. Leg Curl 40 багц
   Хананы дэргэд зогсох (өндрийн өндрийг утсан дээр байрлуул, ханыг бүү барь). Нурууны хөлөө хумсаараа сунгаж, хөлөөрөө сунган бүхлээр нь сунгана. Энэ нь ташаа, хумсны шөрмөсийг арилгана.
3. Нэмэлтүүд 40 ширхэг 2 багц байна
   Нуруун дээр нь тавиад, хөл нь босоогоор сунгаж, хамтдаа сунгана. Норгох, хаахын тулд хөлийг нь нээ. (Хэрэв та чадах чинээгийнхээ хэмжээгээр өргөн болгож болохгүй, ингэснээр та дотоод гуяны булчингаа ажиллаж байгаа бол)
4. 20 ширхэг 2 багц хулгайлагч
   Хажуу талд нь тавь. Дээд талын хөлийг хэвтээ ба доошоо наана. Хөлийнхөө хөлийн өргөлт нь шулуун, хаагдсан, эсвэл дотогш байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь та гуяныхаа гадна талд мэдрэх ёстой.
5. Хөвгүүдийн хоёр багц 40
   Хамтдаа алхаарай (хэрвээ та хүсвэл хэрвээ ханыг барьж болно) хуруугаараа явах (эсвэл чадах бол). Шагайндаа хөлийнхөө өндрийг өсгөсөн эсэхийг шалгаарай (шагайгаа бүү хая. Чи үүнийг өөрийн тугалууддаа мэдэрч байх хэрэгтэй.
6. 50 хүртэлх гуурстай
   Босоо, нэг удаа хөлийг нь хуруугаараа өргөөд, хуруугаа өргөх хэрэгтэй. Та үүнийг хурдан хийж чадна. Чи үүнийг шинийг мэдрэх хэрэгтэй.
7. 20 багцын 2 багцыг татаж авдаг
   Босоо, хөл тус бүртэй нэг алхам алхаад нэг удаа. Урд талд байгаа хөлөө хөлөө тайлж, өвдөг рүүгээ хүрч буй хөлийн шаланд хүрсэн эсэхээ шалгаарай. Хөл тус бүрийг солино. Зүүн, баруун, гэх мэт. Та үүнийг гуянд мэдрэх болно.
8. Crunches 50
   Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөөрөө өвдөг дээрээ гараа тавина. Шалыг цэвэрлэхэд хангалттай толгой, мөрийг нь дээшээ өргө. Өргөхөд туслахын тулд хүзүү / толгойгоо ашиглахгүй байхыг хичээ. Чи үүнийг булчингаа шатаахыг мэдэрнэ шүү дээ!

2 -

Төрсний дараах дасгалын 2 дахь өдөр

Энэ бол хурдан бөгөөд амар хялбар өдөр!

1. 20 ширхэг 2 багцтай
   Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөөрөө өвдөг дээрээ гараа тавина. Шалыг цэвэрлэхэд хангалттай толгой, мөрийг нь дээшээ өргө. Хүзүүгээ өргөхөд туслахын тулд хүзүү / толгойгоо ашиглахгүй байхыг хичээ (энэ нь маш хэцүү байдаг. Ялангуяа гэдэс минь маш зөөлөн байдаг!). Чи үүнийг булчингаа шатаахыг мэдэрнэ шүү дээ!
2. Crunches w / хөлөө өргөх 20 багц 2
   Залхуурахын тулд байрлалаа олж, хөлийг нь сунгаж, хөл нь бага зэрэг нугалж байна. Та нар хөлдөж байхдаа нэг хөлөө өргөж, нэг хөлөөрөө нэг ээлжээр солино. Та үүнийг хэвлий гэдэс болон хавирганы ойролцоо мэдрэх болно.
3. Дахин урагшаа 15 ширхэг 2 багцтай
   Цочролд байрлуулж, хөлийг шалан дээр тавина. Зовлонт үйлдэл нь цээж рүүгээ өвдөгнөөс өргөгдөж, шалан дээрээс нь өргөж авах явдал юм. Та хэвлийн доод хэсэгт мэдрэх болно.
4. 10 гаран 2 багцтай их биетэй цухуйц
   A) Зүссэн байрлал, зүүн хөлний баруун хөндлөвч, хөл нь өөрчлөгдсөн. Толгойны ард зүүн гар. Одоо зүүн гар нь баруун өвдөгнөөс доошоо бууж, таны гарыг эргүүлж, хүчирхийлж байгаа.

   B) Зүүн гараа толгойны ард байлга. Баруун талд зүүн хөлөө хөндлөв. Одоо зүүн гараа өргөж, зүүн өвдөг рүү чиглүүлнэ. a + b = 1 багц, эсрэг талд нь давтана.

3 -

Төрсний дараах дасгалын 3 дахь өдөр

Өнөөдөр зэвсэг байна. Та гурван фунт жинтэй юм уу эсвэл өөр зүйл өргөх боломжтой.

1. Bicep curls 40 ширхэг 2 багц
   Талбайн гараас бүрэн сунгаж, гараа өргөж, тохой бүрэн бөхийлгөх (гар дээр нь гараа, шулуун бугуйг) (сууж эсвэл зогсох) Та үүнийг чихрийн болон магадгүй бугуйндаа мэдрэх болно.
2. Tricep өргөтгөлүүд 2 багц 25
   Нэг гарт нэг гар. Боодог дээр хэвтээд хөлнийхөө өнцөг 90 өнцөгтэй, шулуун гэдсээр, гараа хажуу тийшээ гараа хэвтүүл. Таны тохойг хажуу тал руу нь байлгаж, тохойгоо босоо, босоогоор босоо болгож (шахах үйл ажиллагааны хэлбэр) Энэ гарыг ар талд нь мэдрэх болно.
3. Hammer curls 20 багц 2
   Тасалгаа, хажуу тийшээ гараа сунган гараа (нугалах) 90 градусын өнцөг рүү, шулуун бугуйг (шулуун алган), тохойноос барина. Хоёр гараараа адилхан (Та үүнийг дахиад л мэдрэх болно)
4. Нэмэлт триппетийн өргөтгөл 2 багц 20 байна
   Гар аргаар, хамтдаа гараа өргө. Босоо тохойноос гар нь толгойны цаана босоод босоогоор нь сунгана. Чи үүнийг дахиад зэвсгээр нь мэдрэх болно.
5. Хөндлөвч, урд, арын дельтоид 1-ээс 20 ширхэг (дасгал бүр)
   A) Зүүн гараа дээш нь хэвтүүлнэ.

   Б) нэг гартаа урагшаа хэвтээ урд хэвтээ байна.

   C) хөлийг нэлээд нугалж эхлэхийн тулд гараа сунгана. Тэдгээрийг хажуу ба хэвтээ байрлуул. Чи үүнийг нуруун дээрээ нуруугаа мэдэрнэ.

6. Мөрөнд 20-ын 1-р хэсэг дарна
   Гарыг нь нугалж, гараа мөрөн дээр нь босоогоор босгоно. Чи мөрөн дээрээ мэдрэх болно.

4 -

Төрсний дараах дасгалын дөрөвний өдөр

Цээжний болон арын дасгалууд өнөөдөр.

1. 10-ыг нь түлхэх-Ups 2 багц
   Татах байрлал, өвдөгний нугалан, гар нь уртаас илүү өргөн, мөрнөөс илүү өргөнтэй (өөрөөр хэлбэл тэднийг ч гэсэн мөрөн дээр нь тавьдаггүй). Шулуун гэдсээр, шууд хонгил, маягтаа алдаж болно. Би үүнийг гэдсэн дотор, тулгаж, гараараа мэдэрсэн.
2. Arm "эгнээ" 2 багц 20 (10кг жин хэрэглэж болно)
   Өчигдөр оройн трикэ дасгалтай адилхан байранд буйдан дээр хэвт. Та босоо доошоо бөхийлгөж гараа сунгана. Чи үүнийг хумс, мөрөн дээр мэдрэх болно.
3. Incline дарахад 2 багц 20 (гар бүрт 5лб)
   Дэрэн дээр буй дэрнүүдийг давхиж, нурууг нь үүсгээд, хөлнийхөө эсрэг хөл дээр нь наах хэрэгтэй. Мөрнөөс гараа барин босоогоор босоогоор гараа барина. Та мөрөн дээрээ мэдрэх болно.
4. 15 мөрөнд (хоёр гарт 5 фунт)
   Суудал дээр сууж хөл дээрээ хэвтэж, хөлөн дээрээ цээжив. Шалан дээр гар гар, бага зэрэг тохой тохойтой гараа өргөж гар. Та үүнийг нуруун дээрээ мэдрэх болно.
5. "ямар ч нэргүй" 2 багц 20 (5 фунт)
   Толгой дээрээ гараа тавь. Босоо доошоо босгохын тулд гараа өргөх хэрэгтэй. Би үүнийг цээж, гэдэс дотор мэдэрсэн.
6. Crunches w / хөлөө өргөх 30 багц
   Залхуурахын тулд байрлалаа олж, хөлийг нь сунгаж, хөл нь бага зэрэг нугалж байна. Та нар хөлдөж байхдаа нэг хөлөө өргөж, нэг хөлөөрөө нэг ээлжээр солино. Та үүнийг хэвлий гэдэс болон хавирганы ойролцоо мэдрэх болно.

Та бас йог хийх эсвэл алхах дуртай байж болно.