Зүрх, уушиг, булчинг зүрхний дасгалаар бэхжүүл.
Зүрх судасны эмгэгийн үйл ажиллагааг тест хийх, биеийн уян хатан дасгал хөдөлгөөнийг тогтвортой байлгах чадварыг сайжруулж, том булчингийн бүлгийг ашиглан цаг хугацааны явцад сайжирдаг. Энэ дасгалыг дунд болон өндөр түвшинд хийх үед зүрхний болон зүрхний цусны эргэлт, амьсгалын системүүд нь булчинд шатахуун болон хүчилтөрөгчөөр хангах ёстой.
Усанд гүйх , усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт үйл ажиллагаанууд нь зүрх судасны тэвчээрийг сайжруулдаг.
Бид зүгээр л "кардио" эсвэл "аэробик" гэсэн үгийн товчлолыг богино хугацаанд сонсдог.
Та мөн зүрхний дасгалын фитон, аэробик фитнесс, аэробик тэсвэр тэвчээр, зүрхний дасгалын болон кардиогийн дасгалуудыг нэрлэж болно. Эдгээр нэр томьёо нь дасгалын бүх ангилалд хамаарах бөгөөд үндсэн зорилго нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх зорилготой. Үүний эсрэгээр эсэргүүцэх сургалт зэрэг бусад дасгалууд нь голчлон булчин болон ясны бат бөх байдлыг бий болгоход чиглэгдэнэ. Уян хатан байдал , тэнцвэрийн зорилтыг хэрэгжүүлэх нь чухал юм.
Хэр их дасгал хийх вэ?
АНУ-ын Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төв нь ихэнх Америкчуудад зориулсан аэробик (карди) болон эсэргүүцлийн дасгалыг санал болгодог. Тухайлбал, хэлтэс нь хүүхэд, өсвөр насныхан өдөрт 60 минутын биеийн тамирын дасгал хийдэг гэж зөвлөж байна. Ихэнх нь аэробикийн дасгалын дасгал хийхэд хангалттай байх ёстой.
Насанд хүрэгчдэд CDC "насанд хүрэгчид долоо хоногт дунджаар 150 минут (2 цаг ба 30 минут), эсвэл долоо хоногт 75 минут (1 цаг 15 минут) хүчтэй аэробик физик идэвхжилтийг хийх хэрэгтэй. дунд болон эрчимтэй аэробикийн үйл ажиллагааны тэнцүү хослол. "
Гэхдээ та бүхэн энэ дасгалыг хийх ёсгүй: "Аэробикийн үйл ажиллагаа наад зах нь 10 минутын туршид хийгдэх ёстой бөгөөд давуу талыг долоо хоногт тараах хэрэгтэй" гэжээ. удирдамж.
Хүүхэдтэйгээ хамт хийж болох Зүрх судасны эмгэгийн үйл ажиллагаа
Гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах зэрэг нь зүрхний гон чадварыг бий болгодог.
Хурд алхаж, шатаар авирах нь мөн адил. Хэрэв та залуухан дасгал сургуулилт хийж байгаа бол кардиогийн дасгалыг тоглолтонд оруулаарай. Эдгээртэй адил үйл ажиллагаанууд нь өдөр тутмын биеийн хөдөлгөөнийг цуглуулах, ашиглахад тусалж чадна:
- Спорт: Бөмбөг эсвэл өөр тоглогчийг хөөх нь зүрхний дасгал хөдөлгөөн юм. Тоглоом , сагсан бөмбөг, ласк, хөл бөмбөг, теннис болон бусад racquet спортын талаар бод. Мөсөн дээр гулгах, улс хоорондын цанаар гулгах, сэлж, явган аялал хийх гэх мэт өвлийн спорт ("uphillhill" хэсэг) нь картiorespiratory тэсвэр тэвчээр шаарддаг.
- Тоглоомын талбайн тоглоомууд: Олон тооны сонгодог, хүүхдийн дуртай арын тоглоом , ялангуяа шошго (олон хэлбэрээр) нь ихээхэн гүйлт шаарддаг.
- Бүжиглэх: аэробик хичээлүүдийг санах уу? Өөрийнхөө дуу хөгжим, кино ашиглан илчлэгийн түлэгдэлтийг сэргээ. Зохицуулалт шаардлагагүй; хөдөлгөөн нь үнэхээр чухал зүйл юм.
- Баярлуулах, алгасах, хөөцөлдөх : Дугуй, холтосыг хүүхдэд ээлтэй, маш хөгжилтэй, зүрх, уушгинд сорви.